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这3类食物很多人天天吃！研究发现：吃太多，糖尿病风险增加！

血糖和饮食之间有密切的关系。许多人在日常生活中可能会不自觉地摄入一些对血糖不利的食物。一些食物如果摄入过多甚至可能导致糖尿病的发生。今天，我们一起来讨论一下这三类食物：精白米、高盐食品和加工肉制品。

摄入过多的精白米会增加糖尿病的风险。塔夫茨大学的研究团队对全球184个国家的饮食和2型糖尿病的流行病学数据进行了分析。研究结果显示，在2018年，超过1410万例2型糖尿病病例是由于不良饮食引起的，占全球新增确诊病例的70%以上。碳水化合物质量差是2型糖尿病的主要致病因素。其中，造成2型糖尿病疾病负担最主要的饮食因素是全谷物摄入不足（占26.1%），其次是摄入过多的精制大米和小麦（占24.6%）。

建议大家不要经常食用精白米饭和白面条，而要适当增加全谷物、薯类和杂豆类的摄入。如果食堂或外卖没有提供杂粮饭，可以自己在家做一锅，分成适量的份儿，然后密封冷冻一周的食用量。全谷物是指未经过精细加工的谷物，或者经过碾磨、粉碎、压片等处理后仍然保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳以及其天然营养成分的谷物，例如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦和薏米等。薯类如地瓜、芋头、土豆和山药等可以作为主食，部分替代精白米面，它们还有调节免疫力的作用，一般成人每天可以吃50~100克（生重）。杂豆类包括绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆和鹰嘴豆等，是主食的重要组成部分，一般成人每天可摄入总量为50~150克（生重）的全谷物和杂豆类。

食用过多的高盐食品也会增加患糖尿病的风险。最近，美国杜兰大学的一项研究表明，摄入过多的盐会增加2型糖尿病的风险。这项研究纳入了英国生物银行中的402,982名成年人作为研究对象，进行了中位随访为11.8年的研究，期间共有13,120人患上了2型糖尿病。研究发现，相比于几乎不或很少在食物中添加盐的人，偶尔、经常和总是在食物中添加盐的人分别增加了11%、18%和28%的2型糖尿病的风险。

为了预防糖尿病，我们在口味上一定要适度，不要太咸。一般成人在轻体力活动的情况下，每天摄入的盐不应超过5克，相当于不到一瓶啤酒盖的盐，大约相当于2000毫克的钠含量。在烹调时应尽量少使用酱油、味精、黄酱、沙拉酱等调味品，少吃腌制食品如咸菜，也少吃咸鱼、咸肉、腊鸭、香肠和火腿等高盐食品。此外，很多饼干、乳酪、饮料、话梅、蜜枣、杏脯、薯片和虾条等食物都含有相当多的钠。在超市购物时，我们要注意隐藏的盐含量，养成查看食品标签的习惯。例如，如果固体食品的包装标签中钠含量超过600毫克/100克，就可以认为是高盐食品，我们应该尽量少买少吃。

摄入过多的加工肉制品也会增加患糖尿病的风险。华中科技大学同济医学院的研究人员汇总和分析了7项前瞻性队列的数据，共有570,296名研究对象。结果发现，未经加工的红肉与糖尿病的风险呈U型关系，每天摄入约40克时糖尿病的风险最低，而大量食用红肉会增加糖尿病的风险。对于东亚人来说，吃加工肉会使糖尿病的风险增加12%。所以，不吃加工红肉以及少量摄入未加工红肉有助于预防糖尿病。在西方人群中，每天摄入50克加工肉制品会增加51%的2型糖尿病发病风险。

为了预防糖尿病，我们应该少量食用加工肉制品。加工肉制品是指经腌渍、烟熏、发酵和其他用于增强口味或防腐处理的方式制成的肉制品，例如火腿、培根、香肠、熏肉和牛肉干等。健康成人可以偶尔少量食用这些食品，但绝不能长期或大量摄入。（科普中国）

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